Для начала попытаюсь сформулировать свое определение «Здорового питания» как его вижу лично я, а затем разберем подробности.
Здоровое питание – это осознанный рацион питания конкретного человека, сбалансированный, исходя из подходящего именно для него соотношения белков, жиров и углеводов, с правильным подбором и чередованием продуктов, являющихся источниками жизненно важных витаминов, минеральных веществ, ферментов, микро- и макроэлементов.
Что же я вкладываю во все вышеперечисленные понятия?
1) Осознанный рацион питания.
Для начала человеку следует осознать необходимость целенаправленной работы со своим рационом питания. Что вы едите, сколько, каково качество этих продуктов и т.п.? И, самое главное, как вам нужно изменить данный рацион, чтобы эти изменения пошли на благо, а не во вред?
2) Белки, жиры и углеводы.
Классическая советская школа диетологии устанавливала следующую пропорцию белков, жиров и углеводов – 25%, 25% и 50% соответственно. Согласно некоторым современным теориям углеводы могут составлять до 80% в рационе здорового человека. Скорее всего, где-то в промежутке между 50% и 80% и можно искать истину. Каждому стоит самому оценить удельный вес, а главное структуру тех углеводов, который он будет поглощать.
Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные».
Быстрые углеводы – это те вещества, которые быстро перерабатываются организмом, повышая уровень сахара в крови и способствую образованию подкожного жира.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара. А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется. После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать. Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
А есть ли польза?
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Медленные углеводы.
Почему медленные? Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Подробнее читайте в статье «Быстрые и медленные углеводы».
Белки делятся на животные и растительные. Источники белка животного происхождения: рыба; птица; мясо; молоко; творог (подробнее: сколько белка в твороге); сыворотка; сыры; яйца. Источники белка растительного происхождения: бобовые – соя, фасоль, чечевица; орехи; картофель; крупы – манка, пшено, перловка, гречка. Нормы белка для взрослого человека Потребность человеческого организма в белке напрямую зависит от его физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем более быстро протекают в нашем организме все биохимические реакции. Людям, которые регулярно тренируются, требуется белка почти вдвое больше, чем среднестатистическому человеку. Недостаток белка для людей, занимающихся спортом опасен «иссушением» мышц и истощением всего организма! В среднем норма белка для взрослого человека рассчитывается исходя из коэффициента 1 г белка на 1 кг веса, т. е. примерно 80–100 г для мужчин, 55–60 г для женщин. Спортсменам-мужчинам рекомендуется увеличивать количество потребляемого белка до 170–200 г в сутки. Как белок нужен организму Правильное белковое питание для организма Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки. Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными. Основные правила питания для лучшего усвоения белка: Щадящий способ кулинарной обработки – варка, приготовление на пару, тушение. Жарка должна быть исключена. Рекомендуется употреблять больше рыбы и птицы. Если очень хочется мяса – выбирайте говядину.
Жиры являются важной частью питания каждого из нас. Через боязнь набрать лишние килограммы многие недооценивают их значение и питаются только белками и углеводами, что чревато возникновением проблем со здоровьем. Нельзя пренебрегать жирами в своем рационе, просто нужно узнать, какие из них и в каких количествах принесут вам пользу.
Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из продуктов питания. Благодаря питательным жирам функционируют гормоны. Пищевые жиры восполняют запасы энергии нашего тела очень быстро. Причем выделяемая при окислении жира энергия держится в организме длительное время. Поэтому в холода жирные продукты помогают нам согреться. С другой стороны, организму необходимо израсходовать всю получаемую от жиров энергию, или она трансформируется в лишний вес.
Жиры подразделяются на:
• растительные и животные;
• натуральные и транс-жиры;
• насыщенные и ненасыщенные.
Подробнее о жирах читайте в статье «Жиры в нашем питании».
Совет :
Постарайтесь проанализировать структуру и качество своего питания с точки зрения соотношения в нем основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Даже поверхностный взгляд на этот вопрос поможет вам сделать большой шаг в перед по пути оптимизации своего питания.
3) Употребление в пищу «живых» продуктов, обладающих большим запасом необходимых организму витаминов, минеральных веществ, ферментов, микро- и макроэлементов. К ним относятся, в первую очередь, пророщенные семена овощей, злаковых и разнообразной зелени. Также сюда входят свежие овощи, фрукты, зелень и непроросшие семена.
Подробнее об этом читайте в статье «Живая еда».
Таким образом, процесс перехода к Здоровому питанию представляет собой осознанное Вами постепенное замещение менее здоровых продуктов более здоровыми в результате Вашего личного анализа и опыта с учетом особенностей вашего организма и ваших кулинарных предпочтений.
В этом вопросе мы предлагаем вам свою помощь, свои знания и опыт, продукты для здорового питания, упражнения, которые мы подберем специально для вас, домашний тренажеры, которые будут для вас хорошим стимулом и подспорьем в решении ваших проблем со здоровьем.
Мы составим для Вас ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И ПИТАНИЯ бесплатно! Оставляйте свои заявки на нашем сайте : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. или по телефону : +7 499 899 81 89. Будем рады ответить на ваши вопросы!
